Als u uw been- en bilspieren strakker wilt maken, dan is de squat-oefening iets voor u. Deze basisoefening richt zich op de bilspieren, hamstrings, quads en de buikstreek van het lichaam, dus door deze oefening toe te voegen aan je trainingsroutine kun je je training maximaliseren.
Er zijn veel verschillende soorten squats waarmee we specifieke spiergroepen kunnen aanpakken, de training kunnen optimaliseren en nog effectiever kunnen maken. Squats helpen het hele onderlichaam op te bouwen, te versterken, te verstevigen en vorm te geven.
Vergeet niet dat het goed is om voor elke oefening een goede warming-up te doen en te controleren op rugproblemen. Begin met een lichte intensiteit en verhoog naarmate u uw lichaam traint en vertrouwd raakt met de bewegingen.
De beenspieren en bilspieren zijn ongetwijfeld de twee spiergroepen die het meest betrokken zijn bij bijna alle soorten squats. Hieronder sommen we 5 oefeningen voor de bilspieren op en leggen we uit hoe je ze moet oefenen om blessures te voorkomen en bevredigende resultaten te bereiken.
1. Klassieke squat
Staande met rechte rug en voeten parallel, buig je je knieën en breng je je bekken naar beneden, terwijl je je buikspieren samentrekt alsof iemand je in het gezicht gaat slaan. U kunt deze oefening zonder gewichten doen om aan de techniek te wennen en de intensiteit te verhogen naarmate u uw spieren traint en versterkt.
Laat je bekken niet helemaal zakken (deep squat): dit kan knie- of rugproblemen veroorzaken, vooral als je net begint met trainen.
2. Frontale squat
Zeer vergelijkbaar met de vorige squat, wordt bij deze oefening een barbell gebruikt. Maar omdat we beginners zijn, kunnen we een bezemsteel gebruiken om ons vertrouwd te maken met de oefening.
Buig uw benen en laat uw bekken zakken, alsof u hurkt, maar houd uw hielen stevig op de grond. Probeer zo ver mogelijk te zakken, met behoud van de krommingen in uw rug. Terwijl u dit doet, brengt u de bezemsteel over uw schouder.
3. Lucht squats
Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Pak de bezemsteel vast en til hem recht omhoog, waarbij je je armen recht houdt.
Houd uw hoofd en wervelkolom op één lijn en uw buikspieren strak, laat dan uw bekken zakken zonder uw rug te buigen. Houd je borst omhoog en til je bekken op door met je hielen te duwen.
4. Sprong Squat
Begin rechtop, adem in terwijl je je bekken laat zakken zoals in een klassieke squat, en probeer je dijen iets hoger te houden dan je knieën.
Adem dan uit en spring zo explosief mogelijk, waarbij je je afzet met je benen en tenen. Je lichaam moet recht in de lucht zijn en je handen boven je hoofd. Houd je buikspieren strak tijdens de hele oefening. Land met je benen licht gebogen om de “val” te breken.
5. Isometrische squats
Voor deze oefening kun je met je rug tegen de muur leunen, beide knieën buigen en de positie een paar seconden vasthouden.
Isometrische squats zijn geweldig om je quadriceps te trainen.
