De binnendij is een zorg voor alle vrouwen: helaas is het vet dat zich daar ophoopt een van de moeilijkst te bestrijden omdat de adductoren (dat is de naam van de kleine spieren aan de binnenkant van de dijen) dagelijks weinig gestimuleerd worden.
Hier zijn 10 gemakkelijke en effectieve kruisoefeningen die je thuis kunt doen om je benen te verstevigen!
1.Bal
Ga zitten met je rug recht en je buik in. Plaats een bal tussen je knieën.
Oefen druk uit op de bal, eerst langzaam (20 reps), dan snel (20). Trek je billen en dijen samen: de beweging begint niet met het samenknijpen van je knieën, maar met het samentrekken van je beenspieren.
Adem uit terwijl je de bal vasthoudt en houd je buik naar binnen om je bekkenbodem, buik en adductoren te trainen.
2. Elastiek
Bind het fitnesselastiek om een stoel of meubelstuk. Houd je benen halfgebogen zodat je je rug niet kromt, je buik in en je handen op je heupen. U kunt enkelgewichten gebruiken om de training te verbeteren. Steek uw linkerbeen in het elastiek en plaats het over uw knie. Spreid uw benen en breng het gewicht iets over uw rechterbeen.
Sluit je linkerbeen door het naar rechts te bewegen zonder je bekken te verplaatsen.
Herhalingen: 20 met het linkerbeen en 20 met het rechterbeen.
3. Schaatsen
Ga met uw rug op uw ellebogen liggen, buig uw knieën en leg twee handdoeken onder uw voeten.
Terwijl u uw voeten op de grond laat rusten, opent en sluit u uw benen.
Herhaal dit 20 keer.
4. Kikker
Leg uw buik op de grond, open uw benen, buig ze en breng uw hielen bij elkaar zodat ze elkaar raken.
Druk je hielen tegen elkaar (de foto laat zien hoe je de press correct uitvoert). Dit is isometrisch werk.
Houd de press gedurende 20 seconden vast. Ontspan 20 seconden en herhaal de oefening 3 keer.
5. Kruis je benen
Laat uw ellebogen op de grond rusten, kijk naar beneden en let erop dat u uw rug niet kromt.
Breng uw rechterbeen in lijn met uw rug omhoog.
Beweeg uw rechterbeen naar links tot het met de punt van uw voet de buitenkant van de mat raakt. PS: Pas op dat u uw romp en bekken niet beweegt.
Herhalingen: 20 rechts en 20 links.
6. Squats
Ga met uw bovenlichaam naar voren staan en plaats uw handen op een meubelstuk of stoel. Til uw uitgestrekte rechterbeen op en breng het in lijn met uw rug.
Breng het been naar links en probeer de teen de vloer te laten raken. PS: Pas op dat u uw bekken niet beweegt.
Herhalingen: 20 rechts en 20 links.
7. Open benen
Ga op de grond liggen en til uw benen omhoog in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer, met uw rug plat op de vloer.
Spreid uw benen zonder uw bekken te bewegen, de tenen gericht.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 2 x 20.
8.Opening met enkelgewichten
Liggend op de vloer met enkelgewichten, til je benen recht omhoog in een hoek van 90 graden met je rug plat op de vloer.
Spreid uw benen uit elkaar zonder uw bekken te bewegen, tenen gericht.
Herhalingen: 20.
9. Volgorde
Liggend op de vloer met gewichten op uw enkels, til uw benen op tot 90 graden. Spreid uw voeten als een ballerina zodat uw hielen elkaar raken.
Met je tenen gestrekt, kruis je je benen naar rechts.
Benen gekruist naar links.
Wissel snel tussen de gekruiste impulsen.
Herhalingen: De reeks moet 20 keer herhaald worden.
10. Sumo Squat
Nog steeds met de gewichten bij je enkels, begin je te staan met je tenen open in een hoek van 45 graden.
Breng uw armen naar voren, doe een zijwaartse squat naar rechts en plaats uw dijen bijna parallel aan de vloer.
Keer terug naar de startpositie.
Herhalingen: Wissel 20 lunges naar rechts en 20 lunges naar links af.
Nu u weet welke oefeningen het meest effectief zijn voor uw binnenste dijen en voor het verstevigen van uw benen, hoeft u alleen nog maar te oefenen!
